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TIPPS VOM PHYSIO 4 25 April 2025 Stabilität heißt das Zauberwort Nicht nur auf die Beine und den Kopf kommt es an – Wer seine Rumpfmuskulatur kräftigt spart beim Laufen Energie Von Claus Weber Patrick Wölk ist Diplomsportlehrer und Sporttherapeut Der 55-Jährige arbeitet seit 19 Jahren in der Atos Klinik in der orthopädischtraumatischen Reha Der Wiesenbacher der den Halbmarathon selbst mehrere Male gelaufen ist gibt Tipps wie man sich richtig vorbereitet und worauf man besonders achten sollte Patrick Wölk welche Tipps können Sie Läufern aus Sicht eines Physiotherapeuten geben? Da fällt mir als erstes das Stichwort Stabilität ein Viele Hobbyläufer trainieren ausschließlich Laufen und wissen gar nicht dass ihnen Rumpfkrafttraining sehr viel bringen würde Um den Lauf besser durchzustehen das Verletzungsrisiko zu mindern und letztlich auch eine schnelle Endzeit zu erreichen Mit Rumpftraining zu einer schnelleren Zeit? Wenn man im Rumpf stabil bleibt hat man eine gute Kraftübertragung von den Beinen zum Oberkörper Ist Heidelberg überhaupt für einen Hobbyläufer geeignet? Das ist für jemanden der einigermaßen sportlich ist eine machbare Distanz Aber man muss schon trainieren das ist kein Selbstläufer Gerade Heidelberg ist beliebt weil die Streckenführung sehr schön ist man tolle Ausblicke hat und einem vieleZuschauerzujubeln Aberesgibt eben auch fiese Passagen auf denen man sich fragt was man sich hier gerade zumutet wo man doch so schön zu Hause beim Frühstück sitzen und die Füße hochlegen könnte Apropos Füße Auch das Schuhwerk spielt eine Rolle Man sollte am besten in einen Laufladen gehen und sich beraten lassen Die schauen nämlich auch ob man in eineRichtungwegknicktunddieKnie nach innen gehen Das kann man mit dem richtigen Schuh ausgleichen Ganz wichtig Keine Experimente Beim Wettkampf sollte man keine neuen Schuhe tragen man sollte mit denen schon zehn bis 15 Mal gelaufen sein Also nichts was man nicht gewohnt ist Das gilt übrigens auch für die Ernährung Ganz besonders fürs Trinken? Während des Laufs finde ich sollte manjedeTrinkstellenutzen Denndas was man durch regelmäßige Flüssigkeitsaufnahme zum Schluss besser ist ist mehr als das was man durch diese kurze Pause an Zeit verliert Und vor dem Lauf? Ein zwei Tage vorher machen die meisten Läufer ein Carbo-Loading also eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mit der man die Speicher auffüllt Stichwort Nudelparty Außerdem sollte man vor dem Lauf nichts Schweres zu sich nehmen aber auch keinen Salat oder so was Besser ein kleines Frühstück irgendwas Kohlenhydratreiches Zum Beispiel ein Brötchen mit Marmelade drauf Kaffee? Wenn man das sonst auch macht spricht nichts dagegen Das Koffein ist sogar förderlich weil es durchblutungssteigernd ist Welche Tipps gibt es sonst noch? Ich finde es hilfreich eine Art mentales Training zu machen sich die Strecke in Abschnitten vorzustellen Man weiß ja dass es auf und ab geht Das kann man im Training ein bisschen ausprobieren Viele laufen viel zu schnell an Dann bildet man Anfangslaktat weil man noch nicht richtig warm ist Man sollte lieber versuchen eine gleichmäßige Zeit pro Kilometer anzusteuern und das im Training schon mal probiert haben Das lässt sich auf den Bergpassagen aber nicht einhalten Nein Da sollte man sich vornehmen bei gleichem Belastungsempfinden weiterzulaufen anstatt das gleiche Tempo halten zu wollen Wenn ich bergauf mit dem ungefähr gleichen Puls weiterlaufen möchte muss ich das Tempo dramatisch reduzieren So eine Bergaufstrecke ist meistens nach einpaarMinutenvorbei Unddas was man da rausholen kann indem man das Tempo hochhält ist viel weniger als das was man verliert wenn man Laktat bildet und dann irgendwann das Tempo drosseln muss weil Enzyme im Körper blockiert werden Auch auf die Technik kommt es an Wer bergauf große Schritte macht muss sehr viel Kraft aus den Oberschenkeln holen Wer kleine Schritte macht und die Füße immer unter dem Körperschwerpunkt aufsetzt spart Kraft Dazu viel Armeinsatz und die Muskeln im Bauch und Rumpf anspannen damit der Oberkörper nicht wie so ein nasser Sack mitgeschleift werden muss Und bergab? Auchda istRumpfstabilitätein Thema Insbesondere im letzten Drittel des Laufes wo man schon sehr ermüdet ist Da sollte man es nicht einfach laufen lassen sondern kleine Schritte kontrolliert setzen umVerletzungenundStürzezu vermeiden Gerade auf dem Kopfsteinpflaster auf den letzten Kilometern Ein Trainingsplan ist hilfreich? Ja sicher Den kann man sich ja heute sogar von der KI ausarbeiten lassen Jedenfalls empfiehlt es sich systematisch vorzugehen sich langsam zu steigern Gelenke Sehnen und Bänder nicht zu überfordern und sich auch Ruhephasen zu gönnen Das ist keine verschenkte Zeit vielmehr passt sich der Körper gerade in dieser Zeit den im Training gesetzten Reizen an Am Anfang sollte man gleichmäßige Läufe machen und die peu à peu steigern sich dann auch mal gezielt an Bergstrecken trauen und die Schlüsselpassagen des Halbmarathons laufen um mal kennenzulernen wie sich das anfühlt Lassen Sie uns nochmal an den Anfang des Gesprächs zurückkehren Wie kann man die Rumpfmuskulatur trainieren? Da gibt’s viele Möglichkeiten und Varianten für Fortgeschrittene und Anfänger Ziel ist es die Bauchmuskelschichten die übereinander liegen – gerade schräge quer verlaufende seitliche Rückenstrecker und Gesäß – zu kräftigen Wenn ich in der Lage bin meinen Oberkörper ruhig und aufrecht zu halten muss ich nicht ständig unnötige Ausgleichsbewegungen machen und spare Energie Die Übungen findet man im Internet wenn man ihre Namen eingibt Sie heißen Rückenvierer Hüftrollen Seitstütz mit Rotation Twist Bauchrudern Rückenstrecker Bridge Käfer oder Plank und Side-Plank Das kann man allein zu Hause üben besser ist es aber wenn man das am AnfangzumBeispielineinemStudiooder bei der Reha unter Anleitung macht Die seitlichen Bauchmuskeln trainiert eine Sportlerin unter Anleitung von Patrick Wölk Fotos Atos Patrick Wölk